新華社?|?破防!運動減肥沒有效果,問題可能在這里……
春天,一個“減肥”的季節(jié)。
為了在夏天來臨之前瘦成一道閃電,不少人紛紛將“減肥”大計提上日程,或是夜跑,或是走進健身房開始鍛煉。但一番努力后,很多人卻失望地發(fā)現(xiàn)——體重一點沒變!
中國科學(xué)院研究人員聯(lián)合國際團隊在《當(dāng)代生物學(xué)》(Current Biology) 在線發(fā)表題為《能量補償與人類肥胖》的研究論文,提出了一個關(guān)鍵的概念——能量補償,或許能解答大家的疑惑。
先看省流版
當(dāng)活動水平增加時,并非所有消耗的能量都會轉(zhuǎn)化為當(dāng)天消耗的額外能量。
運動過程中,只有平均72%的運動量轉(zhuǎn)化為當(dāng)天燃燒的額外熱量,而且越胖的人這個轉(zhuǎn)化率越低。
因此,越胖的人,運動量越難轉(zhuǎn)化為當(dāng)天額外燃燒的熱量,越難減肥。
一起看具體分析
什么是能量補償?
簡單來說,能量補償是指人體在進行體力活動后,為了保護自己不消耗過多能量,自然調(diào)節(jié)能量消耗的一種機制。這聽起來是一個保護性的好機制,但當(dāng)涉及到減肥時,它可能就變成了一個障礙。
具體的補償情況是什么樣的呢?研究團隊分析迄今為止最大的成人總能量消耗(TEE)和基礎(chǔ)能量消耗(BEE)數(shù)據(jù)集發(fā)現(xiàn),在沒有進行繁重體力勞動和長期食物短缺的條件下,參與者的總能量消耗與基礎(chǔ)能量消耗成正比,而日?;顒拥哪芰肯呐c基礎(chǔ)能量消耗成反比。
也就是說,當(dāng)我們增加日?;顒樱ū热缱呗?、跑步等)的時候,我們的身體會嘗試補充日常活動的消耗,降低基礎(chǔ)能量消耗。整體上我們每天總的能量消耗增量低于實際增加的活動產(chǎn)生的能量消耗。比如活動增加了500千卡,但總的能量消耗只增加了大約360千卡。
而且研究還發(fā)現(xiàn)能量補償主要和身體質(zhì)量指數(shù)(BMI)有關(guān),同性別和年齡幾乎無關(guān)。BMI越大,能量補償就越多:BMI在人群第10百分位以下的人,能量補償為27.7%;BMI在人群第90百分位以上的人,能量補償為49.2%。
這意味著,BMI較高的人,在相同的運動量下,能量補償更多,減肥的過程更加艱難。
能量補償是怎么產(chǎn)生的?
能量補償是我們身體用來保持能量平衡的一個方式,通過代謝調(diào)整和行為改變來實現(xiàn)。能量代償被認(rèn)為是在長期進化中一直被保留下來的保護機制,是一種很實用的生存策略。
代謝調(diào)整涉及到降低靜息代謝率和提升肌肉效率,通過調(diào)節(jié)血液中的兒茶酚胺水平、增強下丘腦-垂體-腎上腺軸的活動、減少下丘腦-垂體-甲狀腺軸的活動以及優(yōu)化脂肪酸的燃燒等方式來實現(xiàn)。這些代謝上的調(diào)整讓我們的總能耗降低,同時也會影響到基因表達,進而調(diào)控脂質(zhì)和碳水化合物的代謝。
行為上的適應(yīng)則包括增加食物攝入量、減少主動體力活動。它主要通過改變大腦對食物的感知和食欲調(diào)節(jié)激素的波動來實現(xiàn)。
因此,當(dāng)你嘗試減肥時,你的身體會因為感覺到能量不足而調(diào)整代謝和行為,從而保存更多的能量。結(jié)果是,體重越重的人體內(nèi)保留的能量越多,使得減肥變得更加困難。
如何打破減肥時能量補償?shù)睦Ь常?/span>
對于運動愛好者,增加運動量是個不錯的選擇。美國的研究發(fā)現(xiàn),將超重成年人分成兩組,一組每周消耗1500千卡,另一組消耗3000千卡進行比較,結(jié)果顯示每周消耗3000千卡的運動量能有效地減少脂肪,超出了能量補償?shù)挠绊憽?/span>
我們也可以通過調(diào)整飲食來應(yīng)對能量補償。一項針對澳大利亞肥胖男性的研究指出,與每天都減少熱量攝入的連續(xù)能量限制相比,間歇性能量限制(即在特定時間內(nèi)限制能量攝入,然后在其他時間允許正?;蚋杂傻娘嬍常└行?,能顯著增加減肥效率并更多減少脂肪量。這可能是因為能量平衡的“休息期”打斷了能量限制,減少了代償性代謝反應(yīng)。
因此,制定個性化的減肥計劃很重要。每個人的偏好、身體狀況、生活方式,以及他們面臨的能量補償問題都是不同的??茖W(xué)評價自己的BMI和體能水平,聽取健康顧問或營養(yǎng)師的專業(yè)建議,有助于設(shè)計出適合自己的飲食和運動方案。
總結(jié)一下,長期堅持健康的生活習(xí)慣是成功減肥的關(guān)鍵。平衡飲食、規(guī)律運動、充足睡眠和有效的壓力管理,這些健康的基本原則是持續(xù)減重和保持理想體重的基礎(chǔ)。
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